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Stretching

Dehnen: Wichtiger Bestandteil eines Beweglichkeitstrainings

Die traditionelle und meistverbreitete Methode zur Schulung der Beweglichkeit basiert auf Dehnübungen. Das Dehnen (engl. Stretching) wir auch in der Physiotherapie als therapeutische Maßnahme eingesetzt, unter anderem bei Muskelverspannungen und muskulären Dysbalancen. Dabei werden Muskeln, Sehnen und Gelenke in einer Zugposition so belastet, dass ein Dehnungsreiz spürbar wird. Um diesen Effekt zu erreichen, können verschiedene Dehnungstechniken zum Einsatz kommen. Zu den bekanntesten Techniken gehören das statische und dynamische Dehnen.

Statisches oder dynamisches Dehnen

Beim statischen Dehnen wird die Muskulatur in eine Dehnposition gebracht, die eine bestimmte Zeit gehalten wird. Der Muskel wird langsam und kontinuierlich in die Länge gezogen. Die Haltedauer hat dabei wesentlichen Einfluss auf den Dehnungserfolg. Optimal sind Dehnungsphasen von 15 bis 30 Sekunden. Da die Stärke des Dehnungsreizes sehr gut kontrollierbar ist und die Methode gleichzeitig die Entspannungsfähigkeit fördert, kann sie von Anfängern und Fortgeschrittenen angewandt werden. Zudem ist die Verletzungsgefahr sehr gering und Fortschritte lassen sich leicht erkennen. Mit den Übungen können Sie jedes Training ausklingen lassen und sie eignen sich auch für die Büropause, um verspannte Muskeln zu lockern.

Beim dynamischen Dehnen wird mit wippenden und federnden Bewegungen gearbeitet. Diese sich wiederholenden Minibewegungen werden in der Endposition der Dehnung ausgeführt. Welche der beiden Methoden besser ist, wird auch bei Experten unterschiedlich eingeschätzt. In der Praxis sind dynamische Dehnübungen etwas schwerer umzusetzten und erfordert einige Grundkenntnisse.

Ist Dehnen sinnvoll

Auch wenn die Effekte des Dehnens und die verschiedenen Dehnungstechniken von Sportlern, Medzinern und Therapeuten höchst unterschiedlich beurteilt werden, so ist Dehnen ein wichtiger und sinnvoller Bestandteil eines umfassenden Beweglichkeitstrainings. Liegen bereits Bewegungseinschränkungen vor, die sich auf elementare Täigkeiten im Sport oder im Beruf auswirken, so ist Dehnen ein Muss. Auch Personen, die unter muskulären Dysbalancen (Ungleichgewichte in der Muskelspannung und /oder Muskelkraft zwischen gegenüberliegenden Muskeln) und Verspannungen leiden, sollten regelmäßig dehnen.

Richtiges Dehnen will gelernt sein

Führen Sie das Stretching in einer ruhigen Umgebung aus und nehmen Sie sich Zeit. Eine Stretchingeinheit sollte mindestens 10 Minuten dauern. Dehnen Sie nur, wenn der Körper aufgewärmt ist. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: Sie können die Muskulatur über das Herz-Kreislauf-System durch Ausdauer- und leichten Kraftsport oder durch Mobilisationsübungen erwärmen. Alternativ eignen sich auch Druckmassagen mit der Faszienrolle (Foam Roller) zur Erwärmung und Vorbereitung auf die Dehnung.
Ist die Muskulatur erwärmt, so arbeiten Sie die zu dehnenden Muskeln und Muskelgruppen einzeln ab. Konzentrieren Sie sich auf die zu dehnende Muskulatur und führen Sie diese langsam und kontrolliert in die Dehnposition, bis ein Ziehen spürbar ist. Vermeiden Sie unbedingt ruckartige und schnelle Bewegungen.
Nur nach intensiven sportlichen Belastungen (z.B. Krafttraining) ist ein längeres statisches Dehnen nicht zu empfehlen, da eine extrem hohe Muskelspannung vorliegt und die Muskulatur durch das Stretching dann zusätzlich belastet wird.

Dehnübungen für Beine, Gesäß und Hüfte

Dehnung Gesäß und Oberschenkel

Dehnung Gesäß und Oberschenkel In der Rückenlage heben Sie die Füße vom Boden, winkeln die Knie an und legen dann das rechte Bein in Höhe des Fußgelenks auf dem linken Oberschenkel ab. Nun greifen Sie mit den Händen durch die Beine und umfassen den linken Oberschenkel und ziehen ihn in Richtung Brust. Sie spüren die Dehnung in der gesäßmuskulatur sowie in der rück- und innenseitigen Oberschenkelmuskulatur. Halten Sie die Position circa 20 Sekunden bevor Sie die Beinseiten wechseln.

Dehnung Oberschenkelinnenseiten und Hüfte

Dehnung Oberschenkelinnenseiten Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Legen Sie das rechte Bein seitlich ab, sodass die Fußinnenseite auf dem Boden liegt. Jetzt verlagern Sie langsam das Gewicht auf das seitlich gestreckte Bein. Die Dehnungsspannung auf der Innenseite des Oberschenkels wird spürbar. Halten Sie den Bauch angespannt und den Rücken gerade. Nach circa 20 Sekunden wechseln Sie die Seite.

Dehnung Oberschenkelrückseite und Wadenmuskulatur

Dehnung Oberschenkelrückseite Aus dem Vierfüßerstand führen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn aus, heben den Oberkörper an und setzen den Fuß nach vorn auf. Gleichzeitig lösen Sie die rechte Hand vom Boden, beugen den Oberkörper und umfassen die Zehenspitzen. Halten Sie den Rücken dabei möglichst gerade. Nun ziehen Sie die Zehenspitzen langsam zum Schienbein. Halten Sie die Position circa 15 bis 20 Sekunden bevor Sie die Seite wechseln. Je mehr Sie das vordere Bein strecken beziehungsweise je weiter Sie das Gesäß nach hinten und unten absenken, desto stärker ist der Dehnungsreiz.

Dehnung Oberschenkelvorderseite und Füße

Dehnung Oberschenkelvorderseite Im Kniestand legen Sie die Fußoberseiten am Boden auf, bewegen den Körper nach hinten und unten und stützen sich mit gestreckten Armen am Boden ab. Durch Zurückschieben oder Beugen der Arme senken Sie Gesäß und Oberkörper langsam weiter ab, bis Sie eine deutliche Spannung auf der Oberschenkelvorderseite spüren. Zur Verstärkung der Dehnungsspannung können Sie das Becken noch etwas nach vorn kippen. Halten Sie die Dehnungsposition circa 20 bis 30 Sekunden.

Dehnübungen für Rücken-, Bauch- und Brustmuskulatur

Dehnung breiter Rückenmuskel, äußere Brustmuskeln und seitlich Bauchmuskeln

Dehnung breiter Rückenmuskel, äußere Brustmuskeln und seitlich Bauchmuskeln Im Fersensitz strecken die die Arme gerade nach vorn und halten Finger- und Fußspitzen ebenfalls gestreckt. Die Handflächen berühren den Boden. Der Kopf befindet sich zwischen den Armen. Dann bewegen Sie beide Hände nach rechts außen. Mit der Armbewegung streckt sich der Oberkörper linksseitig und beugt sich rechtsseitig. Halten Sie die Position mindestens 10 Sekunden. Anschließend führen Sie die seitliche Streckung auf der linken Seite aus. Halten Sie die Position weitere 10 Sekunden.

Dehnung breiter Rückenmuskel und äußere Brustmuskeln

Dehnung breiter Rückenmuskel und äußere Brustmuskeln Aus dem Kniestand strecken Sie das rechte Bein zur Seite und stüzen sich mit der linken Hand am Boden auf. Neigen Sie nun Ihren Oberkörper zur linken Seite und strecken Sie den rechten Arm so weit wie möglich nach links über den Kopf. Die Handfläche zeigt nach vorn. Versuchen Sie, den Arm noch weiter nach links oben zu ziehen und halten Sie die Spannung 15 bis 20 Sekunden. Anschließend absolvieren Sie die Dehnung seitenverkehrt. Halten Sie die Körperaußenseite in einer Linie.

Dehnübungen für Brust, Schultern, Arme, Handgelenke und Finger

Dehnung Brust- und vordere Schultermuskulatur

Dehnung Brust- und vordere Schultermuskulatur Im aufrechten, schulterbreiten Stand greifen Ihre Finger hinter dem Rücken ineinander. Drehen Sie die Handflächen nach außen. Der Blick ist gerade nach vorn gerichtet. Dann spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und richten das Brsutbein auf. Jetzt ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule und heben langsam die Arme an. Versuchen Sie, die Dehnposition mindestens 15 Sekunden zu halten. Atmen Sie während der Haltedauer normal weiter. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz bilden und der Rumpf nicht nach vorn kippt.

Dehnung Unterarme, Handgelenke und Finger

Dehnung Unterarme, Handgelenke und Finger Im Vierfüßlerstand schieben Sie den Körper etwas nach vorn, legen die Handflächen flach auf den Boden und drehen die Häde so, dass die Fingerspitzen in Richtung Knie zeigen. Mit einer langsamen Rückwärtsbewegung schieben Sie nun das Gesäß zu den Fersen, bis die Dehnung in den Unterseiten der Arme zu spüren ist. Die Stützposition der Hände verändert sich dabei nicht. Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden.

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Beweglichkeit ist ein Muss im Alltag, sie entscheidet, ob Tätigkeiten daheim, bei der Arbeit oder in der Freizeit leicht oder mühsam zu bewältigen sind. Mit zunehmenden Alter schränkt sich die Beweglichkeit durch degenerative Prozesse und Versteifungen immer weiter ein. Dem können Sie mit einem regelmäßigen Training, bestehend aus Faszien-, Mobilisations- und Dehnübungen, entgegenwirken und selbst verlorengegangene Fähigkeiten teilweise wieder erwerben. So halten Sie Ihre Muskulatur geschmeidig und beugen dadurch auch Verletzungen, Entzündungen und Schmerzen vor. Zudem wird die Entspannungsfähigkeit der Muskulatur positiv beeinflusst und Sie steigern Ihr körperliches Wohlbefinden spürbar - Tag für Tag.

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