LogoBEWEGLICHKEITS-TRAINING.DE Logo

Mobilisation

Mobilisationsübungen

Ziel der Mobilisation ist die Erhaltung und Erweiterung des Bewegungsumfangs in den Gelenken bei gleichzeitiger Stimulation von Muskeln, Sehnen und Bändern. Zudem dienen die Mobilisationsübungen der Erwärmung. Durch die Vielzahl an Übungen lassen sich bestimmte Gelenke oder eingeschränkte Körperbereiche gezielt ansprechen. Durch die sich wiederholenden Bewegungen und der daraus resultierenden Be- und Entlastung kommt es zu einer Erneuerung der Gelenkflüssigkeit (Synovialflüssigkeit), die dem Gelenkknorpel wichtige Nährstoffe zuführt. Gleichzeitig werden Abbauprodukte des Knorpels entsorgt. Zudem wirkt die Gelenkflüssigkeit zusammen mit dem Gelenkknorpel als Stoßdämpfer für die Gelenkknochen. Somit ist regelmäßige Bewegung in Kombination mit einer gesunden Ernährung die beste Vorbeugung von Gelenkerkrankungen.
Für die Mobilisationsübungen benötigen Sie keine Hilfsmittel oder Trainingsgeräte, zudem können Sie ortsunabhängig trainieren.
Die folgenden Beispiele zeigen Ihnen Mobilisationsübungen für bestimmte Gelenke beziehungsweise Körperbereiche. Die Übungen lassen sich sehr gut in ein Aufwärmtraining integrieren.

Mobilisation Hals und Nacken

Kopfseitneigen

Kopfseitneigen

Im hüft- bis schulterbreiten Stand richten Sie den Blick gerade nach vorn. Dann neigen Sie den Kopf so weit wie möglich abwechselnd zur rechten und linken Seite. Halten Sie die Position an den Endpunkten für 1 bis 2 Sekunden. Bei der Neigung wird ein leichtes Ziehen im seitlichen Hals spürbar sein. Unterschiede im Seitenvergleich deuten auf Verspannungen hin. Führen Sie 6 bis 10 Neigebewegungen aus.

Kopfdrehen

Kopfdrehen

Im hüft- bis schulterbreiten Stand richten Sie den Blick gerade nach vorn. Drehen Sie den Kopf mit einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung nach rechts in Richtung der Schulter. Verweilen Sie kurzzeitig in der Endposition. Anschließend drehen Sie den Kopf zurück zur Mitte und wechseln dann zur linken Seite. Auch bei dieser Übung wir ein leichtes Ziehen in der seitlichen Hals- und der Nackenmuskulatur spürbar sein. Führen Sie 6 bis 10 Drehbewegungen aus.

Mobilisation Schulter- und Armgelenke

Schultern öffnen und schließen

Schultern öffnen und schließen Im aufrechten Stand spannen Sie die Körpermitte an, strecken die Arme in Richtung Boden und halten die Finger gerade. Aus dieser Position heraus ziehen Sie die Schultern nach vorn und bewegen das Kinn in Richtung Brust. Die Arme fließen in die Bewegung ein, die Handrücken zeigen in Richtung der Oberschenkel. Anschließend ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich zurück und richten den Oberkörper auf. Die Arme fließen wieder in die Bewegung ein, die Handflächen zeigen nun nach außen. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf 6- bis 10-mal.

Schultern richtungsgleich ein- und aufdrehen

Schultern richtungsgleich drehen

Im schulterbreiten Stand strecken Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe ab. Die Handflächen zeigen nach oben, Sie spreizen die Daumen ab. Nun drehen Sie gleichzeitig beide Arme nach vorn ein, bis die Handflächen nach hinten und oben zeigen. Der Kopf fließt in die Bewegung ein, Ihr Kinn neigt sich zur Brust. Anschließend drehen Sie die Arme wieder auf, bis die Handflächen nach oben zeigen. Führen Sie 8 bis 12 Drehbewegungen aus.

Versetztes beidseitiges Armkreisen

Versetztes beidseitiges Armkreisen Im aufrechten, schulterbreiten Stand heben Sie einen Arm nach oben, während der andere Arm zum Boden zeigt. Sie beginnen, beide Arme vorwärts zu kreisen. Bitte beachten: Führen Sie die Armbewegungen im größtmöglichen Radius auf und halten Sie die Körpermitte angespant. Nach circa 10 Kreisbewegungen wechseln Sie die Richtung.

Mobilisation Rücken

Rumpfdrehen mit angewinkelten Armen

Rumpfdrehen mit angewinkelten Armen

Das Rumpfdrehen mobilisiert die Brustwirbelsäule und trainiert gleichzeitig die Flexibilität der gesamten Rumpfmuskulatur.
Im schulterbreiten Stand winkeln Sie die Arme seitlich um 90 Grad an. Sie spannen die Rumpfmuskulatur an und drehen dann den Oberkörper abwechselnd zur linken und rechten Seite bis zum Endpunkt. Das Becken bleibt während der Drehung möglichst geradeaus gerichtet. Der Kopf geht in Verlängerung zur Wirbelsäule mit der Drehbewegung mit. Führen Sie 6 bis 8 Drehungen zu jeder Seite aus.

Seitliche Rumpfverschiebung mit angewinkelten Armen

Seitliche Rumpfverschiebung mit angewinkelten Armen Die Übung trainiert die Beweglichkeit im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule. Achten Sie auf einen festen, schulterbreiten Stand und halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt.
Entsprechend der vorherigen Übung winkeln Sie die Arme seitlich um 90 Grad an. Die Handflächen zeigen in Blickrichtung nach vorn. Dann verschieben Sie den Rumpf abwechselnd zur linken und rechten Seite. Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Oberkörper. Die Hüfte bleibt gerade nach vorn gerichtet und bewegt sich nicht mit. Absolvieren Sie mindestens 5 seitliche Rumpfverschiebungen nach links und rechts.

Oberkörperrotation im Vierfüßlerstand

Oberkörperrotation im Vierfüßlerstand

Die Übung mobilisiert die Brustwirbelsäule und trainiert gleichzeitig die Beweglichkeit der Hals- und Lendenwirbelsäule.
Strecken Sie im Vierfüßlerstand den linken Arm seitlich aus. Dann führen Sie ihn unter der Brust hindurch zur rechten Seite. Der gesamte Oberkörper dreht sich mit. Sie richten den Blick zur Hand. Halten Sie während der Drehung Bauchspannung und das Becken stabil. Atmen Sie mit der Drehbewegung aus. Mit dem Einatmen führen Sie den Arm zurück und drehen sich linksseitig nach oben auf. Absolvieren Sie mindestens 6 Rotationsbewegungen zur linken und rechten Seite.

Mobilisation Hüfte

Kniekreisen im Vierfüßlerstand

Kniekreisen im Vierfüßlerstand

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Unter Körperspannung heben Sie das rechte Bein vom Boden und bewegen es in einer Kreisbewegung nach vorn und außen. Versuchen Sie, die Bewegung mit jeder weiteren Drehung zu vergrößern. Nach mindestens 6 Kreisbewegungen vorwärts wechseln Sie die Richtung und kreisen rückwärts. Anschließend wechseln Sie das Bein.

Mobilisation Hüft-, Knie- und Fußgelenke

Skihocke

Skihocke

Aus dem hüftbreiten Stand begeben Sie sich in die leichte Kniebeuge, indem Sie das Gesäß nach hinten schieben, Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern und die Knie beugen. Die Knie befinden sich direkt über den Füßen und zeigen gerade nach vorn. Stützen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab. Mit einer langsamen und gleichmäßigen Bewegung schieben Sie die Knie abwechselnd 10- bis 12-mal nach links und rechts. Halten Sie die Fußsohlen am Boden und den Rücken gerade.

Beweglichkeitstraining: Das Buch zur Website Das Buch zu dieser Website
Beweglichkeit ist ein Muss im Alltag, sie entscheidet, ob Tätigkeiten daheim, bei der Arbeit oder in der Freizeit leicht oder mühsam zu bewältigen sind. Mit zunehmenden Alter schränkt sich die Beweglichkeit durch degenerative Prozesse und Versteifungen immer weiter ein. Dem können Sie mit einem regelmäßigen Training, bestehend aus Faszien-, Mobilisations- und Dehnübungen, entgegenwirken und selbst verlorengegangene Fähigkeiten teilweise wieder erwerben. So halten Sie Ihre Muskulatur geschmeidig und beugen dadurch auch Verletzungen, Entzündungen und Schmerzen vor. Zudem wird die Entspannungsfähigkeit der Muskulatur positiv beeinflusst und Sie steigern Ihr körperliches Wohlbefinden spürbar - Tag für Tag.

Bestellen Sie mit einem Klick:
Bestellen beim Steffen Verlag   Bestellen bei Amazon
Oder kaufen Sie vor Ort bei Ihrem Buchhändler!