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Beweglichkeitstraining

Beweglichkeit gehört zu den motorischen Grundeigenschaften und ermöglicht uns, Bewegungen mit großen Bewegungsamplituden auszuführen. In einzelnen Gelenken und Gelenksystemen kann sie unterschiedlich stark ausgeprägt sein, da der Bewegungsradius durch die knöcherne Gelenkstruktur begrenzt wird. Wir sprechen dann von der Gelenkbeweglichkeit, zum Beispiel in Knie- oder Schultergelenken.
Die Beweglichkeit hängt aber nicht nur von der Gelenkstruktur ab, sondern wird auch immer von der Dehnfähigkeit beziehungsweise der Elastizität der die Gelenke umspannenden Sehnen, Bänder und Muskeln beeinflusst. Weiterhin haben die muskuläre Kraft und die muskuläre Koordination Einfluss auf unsere Beweglichkeit.

Training der Beweglichkeit

Wie kann ich meine Beweglichkeit fördern?

Dehnen (engl. Stretching)

Die meist verbreitete Methode zur Schulung der Beweglichkeit basiert auf Dehnübungen. Diese werden auch in der Physiotherapie als therapeutische Maßnahme eingesetzt, zum Beispiel bei Muskelverspannungen und zur Behandlung muskulärer Dysbalancen. Zur bekanntesten Technik gehört dabei das statische Dehnen. Diese Methode eignet sich sehr gut für ein Beweglichkeitstraining bei gleichzeitiger Förderung der Entspannungsfähigkeit. Dehnen ist für Erwachsene jeden Alters geeignet. Eine Ausnahme bilden Menschen, bei denen eine Gelenküberbeweglichkeit vorliegt.

Mobilisationsübungen

Mobilisationsübungen haben einen ganzheitlichen Ansatz und sprechen alle Körperbereiche an, die direkt oder indirekt Einfluss auf unsere Beweglichkeit haben. Die Übungen stimulieren nicht nur Muskeln, Sehnen und Gelenke und aktivieren das Nervensystem, sondern fordern die Gelenke auch in ihrem vollständigen Bewegungsradius.

Übungen aus dem Faszientraining

Faszien sind Weichteilkomponenten unseres Bindesgewebes. Sie erzeugen ein allumspannendes Netz, das unseren Körper formt und zusammenhält. Gleichzeitig ist ihre Elastizität entscheidet für unsere Beweglichkeit.
Faszientraining ist sehr abwechslungsreich und besteht zum Bespiel aus Übungen mit der Faszienrolle, aber auch aus Bewegungen, die die elastischen und kollagenen Faszienfasern beanspruchen. Insbesondere federnde Bewegungen stimulieren das Fasziengewebe. Auch beim dynamischen Dehnen kommen diese Bewegungen zum Einsatz. Somit sind die Übergänge zwischen Faszientraining und Stretching sehr fließend.

Testen Sie Ihre Beweglichkeit

Mit einem kleinen Test können Sie jederzeit den Stand Ihrer Beweglichkeit ermitteln. Führen Sie dazu die folgenden Übungen nach einem Aufwärmtraining in einer ruhigen und warmen Umgebung sowie mit bequemer Kleidung aus. Idealerweise betrachten Sie die Übungsausführung in einem Spiegel.

Test 1: Fuß- und Kniegelenke sowie Wadenmuskulatur

Tiefe Hocke Aus dem schulterbreiten Stand gehen Sie mit möglichst geradem Rücken langsam in die tiefe Hocke. Halten Sie die Fußsohlen am Boden und die Füße möglichst parallel zueinander. Mit den Armen können Sie sich zwischen den Knien am Boden abstützen. Erreichen Ihre Fersen nicht den Boden, so ist wahrscheinlich die Wadenmuskulatur verspannt.

Test 2: Oberschenkelrückseite

Oberschenkelrückseite Im Sitz strecken Sie ein Bein aus und winkeln das andere Bein seitlich an. Mit geradem Rücken neigen Sie den Oberkörper nach vorn und versuchen die Fußspitze des gestreckten Beins zu umfassen. Gelingt Ihnen das nicht, so ist die Muskulatur der Oberschenkelrückseite verspannt. Testen Sie beide Seiten.

Test 3: Brust- und vordere Schultermuskulatur

Brustmuskulatur Heben Sie die gestreckten Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach oben. Dann öffnen Sie die gestreckten Arme so weit wie möglich über die Seiten nach hinten. Befinden sich die Hände bei gestreckten Armen noch vor dem Körper, so ist Brust- und / oder vordere Schultermuskulatur verspannt.

Test 4: Hüftmuskulatur

HüftmuskulaturIn der Rückenlage strecken Sie die Beine und schließen diese. Jetzt beugen Sie ein Bein, umfassen mit beiden Händen das Knie und ziehen es so weit wie möglich zur Brust. Das andere Bein bleibt ausgestreckt am Boden. Sollte Ihnen das nicht gelingen, so ist die Beweglichkeit der Hüftmuskulatur eingeschränkt. Testen Sie beide Seiten.

Test 5: Körpermitte

KörpermitteAusgangsposition: Rückenlage mit gestreckten Beinen.Sie strecken die Arme seitlich aus. Dann winkeln Sie das rechte Bein um 90 Grad an und legen es linksseitig am Boden ab. Mit der linken Hand drücken Sie das Knie sanft zum Boden. Nun drehen Sie den Kopf zur rechten Seite. Können Sie den rechten Arm und die rechte Schulter am Boden halten? Die Beweglichkeit in der Köpermitte ist sehr gut. Hebt sich Ihr rechter Arm vom Boden ab, so ist die Beweglichkeit im Bereich der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur eingeschränkt.

Alle fünf Testübungen wurden von Dehnübungen abgeleitet und werden demzufolge auch beim klassischen statischen Dehnen angewandt.

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